快眠のための12箇条
厚生労働省は2014年3月31日、健康づくりのための睡眠指針の改定に関する検討会の報告を受け、「健康づくりのための睡眠指針2014」を発表しています。
厚生労働省は2003年3月に「快適な睡眠のための7箇条」を発表していますが、それから11年を経た今回、新たな科学的知見に基づき“7箇条”を改定し「睡眠12箇条」としています。
第1条:良い睡眠で、からだもこころも健康に。
第2条:適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
第3条:良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
第4条:睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
第5条:年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
第6条:良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
第7条:若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
第8条:勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
第9条:熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
第10条:眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
第11条:いつもと違う睡眠には、要注意。
第12条:眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。
【出典】
「健康づくりのための睡眠指針2014」
(http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000042751.pdf)
◇雑感
<関連記事>
・8時間睡眠が理想?
・不眠とは睡眠時間が短いこと?
(2014年4月17日掲載)
厚生労働省は2003年3月に「快適な睡眠のための7箇条」を発表していますが、それから11年を経た今回、新たな科学的知見に基づき“7箇条”を改定し「睡眠12箇条」としています。
第1条:良い睡眠で、からだもこころも健康に。
- 良い睡眠で、からだの健康づくり
- 良い睡眠で、こころの健康づくり
- 良い睡眠で、事故防止
第2条:適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
- 定期的な運動や規則正しい食生活は良い睡眠をもたらす
- 朝食はからだとこころのめざめに重要
- 睡眠薬代わりの寝酒は睡眠を悪くする
- 就寝前の喫煙やカフェイン摂取を避ける
第3条:良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
- 睡眠不足や不眠は生活習慣病の危険を高める
- 睡眠時無呼吸は生活習慣病の原因になる
- 肥満は睡眠時無呼吸のもと
第4条:睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
- 眠れない、睡眠による休養感が得られない場合、こころのSOSの場合あり
- 睡眠による休養感がなく、日中もつらい場合、うつ病の可能性も
第5条:年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
- 必要な睡眠時間は人それぞれ
- 睡眠時間は加齢で徐々に短縮
- 年をとると朝型化 男性でより顕著
- 日中の眠気で困らない程度の自然な睡眠が一番
第6条:良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
- 自分にあったリラックス法が眠りへの心身の準備となる
- 自分の睡眠に適した環境づくり
第7条:若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
- 子どもには規則正しい生活を
- 休日に遅くまで寝床で過ごすと夜型化を促進
- 朝目が覚めたら日光を取り入れる
- 夜更かしは睡眠を悪くする
第8条:勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
- 日中の眠気が睡眠不足のサイン
- 睡眠不足は結果的に仕事の能率を低下させる
- 睡眠不足が蓄積すると回復に時間がかかる
- 午後の短い昼寝で眠気をやり過ごし能率改善
第9条:熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
- 寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る
- 年齢にあった睡眠時間を大きく超えない習慣を
- 適度な運動は睡眠を促進
第10条:眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
- 眠たくなってから寝床に就く、就床時刻にこだわりすぎない
- 眠ろうとする意気込みが頭を冴えさせ寝つきを悪くする
- 眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに
第11条:いつもと違う睡眠には、要注意。
- 睡眠中の激しいいびき・呼吸停止、手足のぴくつき・むずむず感や歯ぎしりは要注意
- 眠っても日中の眠気や居眠りで困っている場合は専門家に相談
第12条:眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。
- 専門家に相談することが第一歩
- 薬剤は専門家の指示で使用
【出典】
「健康づくりのための睡眠指針2014」
(http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000042751.pdf)
◇雑感
睡眠不足や睡眠障害による日中の眠気が、ヒューマンエラーに基づく事故につながる。最近の高速バスの事故でも、その運転手の睡眠時無呼吸症候群が疑われている。自身だけでなく、人の命にも関わる。他人事ではない。明日は我が身と思って、どうか慎重に。
<関連記事>
・8時間睡眠が理想?
・不眠とは睡眠時間が短いこと?
(2014年4月17日掲載)
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