快眠のための７箇条

厚生労働省は「健康づくりのための睡眠指針検討会報告書」（２００３年３月）の中で、睡眠の問題を予防・改善するための情報を７つの柱として整理しています。

第１条：快適な睡眠でいきいき健康生活

• 快適な睡眠で、疲労回復・ストレス解消・事故防止
• 睡眠に問題があると、高血圧、心臓病、脳卒中など生活習慣病のリスクが上昇
• 快適な睡眠をもたらす生活習慣（定期的な運動習慣は熟睡をもたらす、朝食は心と体のめざめに重要、夜食はごく軽く）

第２条：睡眠は人それぞれ、日中元気はつらつが快適な睡眠のバロメーター

• 自分にあった睡眠時間があり、８時間にこだわらない
• 寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る
• 年齢を重ねると睡眠時間は短くなるのが普通

第３条：快適な睡眠は、自ら創り出す

• 夕食後のカフェイン摂取は寝付きを悪くする
• 「睡眠薬代わりの寝酒」は、睡眠の質を悪くする
• 不快な音や光を防ぐ環境づくり、自分にあった寝具の工夫

第４条：眠る前に自分なりのリラックス法、眠ろうとする意気込みが頭をさえさせる

• 軽い読書、音楽、香り、ストレッチなどでリラックス
• 自然に眠たくなってから寝床に就く、眠ろうと意気込むとかえって逆効果
• ぬるめの入浴で寝付き良く

第５条：目が覚めたら日光を取り入れて、体内時計をスイッチオン

• 同じ時刻に毎日起床
• 早起きが早寝に通じる
• 休日に遅くまで寝床で過ごすと、翌日の朝がつらくなる

第６条：午後の眠気をやりすごす

• 短い昼寝でリフレッシュ、昼寝をするなら午後３時前の２０〜３０分
• 夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響
• 長い昼寝はかえってぼんやりのもと

第７条：睡眠障害は、専門家に相談

• 睡眠障害は、「体や心の病気」のサインのことがある
• 寝付けない、熟睡感がない、充分眠っても日中の眠気が強い時は要注意
• 睡眠中の激しいいびき、足のむずむず感、歯ぎしりも要注意

第２条の「寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る」や第４条の「自然に眠たくなってから寝床に就く、眠ろうと意気込むとかえって逆効果」に関連して、若干補足したいと思います。

睡眠に対して意識過剰になると、少しでも眠ろうと長く寝床の中で過ごすようになります。しかし、普段の入眠時刻の２〜４時間前は１日で最も寝付きにくい時間帯であるといわれ、早く寝床に入ってもなかなか寝付けず、余計に不眠を自覚して不安を増強させるおそれがあります。また、必要以上に長く寝床の中で過ごすと、睡眠が浅くなり夜中に目覚めやすくなります。

このような場合は、むしろ積極的に遅寝・早起きに切り替えて、必要なだけ寝床の中で過ごすようにすると、熟睡感もアップして良いといわれています。

【出典】
「健康づくりのための睡眠指針検討会報告書」
（http://www.mhlw.go.jp/shingi/2003/03/s0331-3.html）

「睡眠障害の対応と治療ガイドライン 第２版」（じほう）

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（2012年11月24日掲載）