快眠のための7箇条

厚生労働省は「健康づくりのための睡眠指針検討会報告書」(2003年3月)の中で、睡眠の問題を予防・改善するための情報を7つの柱として整理しています。

第1条:快適な睡眠でいきいき健康生活
  • 快適な睡眠で、疲労回復・ストレス解消・事故防止
  • 睡眠に問題があると、高血圧、心臓病、脳卒中など生活習慣病のリスクが上昇
  • 快適な睡眠をもたらす生活習慣(定期的な運動習慣は熟睡をもたらす、朝食は心と体のめざめに重要、夜食はごく軽く)

第2条:睡眠は人それぞれ、日中元気はつらつが快適な睡眠のバロメーター
  • 自分にあった睡眠時間があり、8時間にこだわらない
  • 寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る
  • 年齢を重ねると睡眠時間は短くなるのが普通

第3条:快適な睡眠は、自ら創り出す
  • 夕食後のカフェイン摂取は寝付きを悪くする
  • 睡眠薬代わりの寝酒」は、睡眠の質を悪くする
  • 不快な音や光を防ぐ環境づくり、自分にあった寝具の工夫

第4条:眠る前に自分なりのリラックス法、眠ろうとする意気込みが頭をさえさせる
  • 軽い読書、音楽香り、ストレッチなどでリラックス
  • 自然に眠たくなってから寝床に就く、眠ろうと意気込むとかえって逆効果
  • ぬるめの入浴で寝付き良く

第5条:目が覚めたら日光を取り入れて、体内時計をスイッチオン
  • 同じ時刻に毎日起床
  • 早起きが早寝に通じる
  • 休日に遅くまで寝床で過ごすと、翌日の朝がつらくなる

第6条:午後の眠気をやりすごす
  • 短い昼寝でリフレッシュ、昼寝をするなら午後3時前の20〜30分
  • 夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響
  • 長い昼寝はかえってぼんやりのもと

第7条:睡眠障害は、専門家に相談
  • 睡眠障害は、「体や心の病気」のサインのことがある
  • 寝付けない、熟睡感がない、充分眠っても日中の眠気が強い時は要注意
  • 睡眠中の激しいいびき足のむずむず感、歯ぎしりも要注意

第2条の「寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る」や第4条の「自然に眠たくなってから寝床に就く、眠ろうと意気込むとかえって逆効果」に関連して、若干補足したいと思います。

睡眠に対して意識過剰になると、少しでも眠ろうと長く寝床の中で過ごすようになります。しかし、普段の入眠時刻の2〜4時間前は1日で最も寝付きにくい時間帯であるといわれ、早く寝床に入ってもなかなか寝付けず、余計に不眠を自覚して不安を増強させるおそれがあります。また、必要以上に長く寝床の中で過ごすと、睡眠が浅くなり夜中に目覚めやすくなります。

このような場合は、むしろ積極的に遅寝・早起きに切り替えて、必要なだけ寝床の中で過ごすようにすると、熟睡感もアップして良いといわれています。

【出典】
「健康づくりのための睡眠指針検討会報告書」
(http://www.mhlw.go.jp/shingi/2003/03/s0331-3.html)

「睡眠障害の対応と治療ガイドライン 第2版」(じほう)

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不眠とは睡眠時間が短いこと?
快眠のための12箇条

(2012年11月24日掲載)
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