快眠のための１２箇条

厚生労働省は２０１４年３月３１日、健康づくりのための睡眠指針の改定に関する検討会の報告を受け、「健康づくりのための睡眠指針2014」を発表しています。

厚生労働省は２００３年３月に「快適な睡眠のための７箇条」を発表していますが、それから１１年を経た今回、新たな科学的知見に基づき“７箇条”を改定し「睡眠１２箇条」としています。

第１条：良い睡眠で、からだもこころも健康に。

• 良い睡眠で、からだの健康づくり
• 良い睡眠で、こころの健康づくり
• 良い睡眠で、事故防止

第２条：適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。

• 定期的な運動や規則正しい食生活は良い睡眠をもたらす
• 朝食はからだとこころのめざめに重要
• 睡眠薬代わりの寝酒は睡眠を悪くする
• 就寝前の喫煙やカフェイン摂取を避ける

第３条：良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。

• 睡眠不足や不眠は生活習慣病の危険を高める
• 睡眠時無呼吸は生活習慣病の原因になる
• 肥満は睡眠時無呼吸のもと

第４条：睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。

• 眠れない、睡眠による休養感が得られない場合、こころのＳＯＳの場合あり
• 睡眠による休養感がなく、日中もつらい場合、うつ病の可能性も

第５条：年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。

• 必要な睡眠時間は人それぞれ
• 睡眠時間は加齢で徐々に短縮
• 年をとると朝型化 男性でより顕著
• 日中の眠気で困らない程度の自然な睡眠が一番

第６条：良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。

• 自分にあったリラックス法が眠りへの心身の準備となる
• 自分の睡眠に適した環境づくり

第７条：若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。

• 子どもには規則正しい生活を
• 休日に遅くまで寝床で過ごすと夜型化を促進
• 朝目が覚めたら日光を取り入れる
• 夜更かしは睡眠を悪くする

第８条：勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。

• 日中の眠気が睡眠不足のサイン
• 睡眠不足は結果的に仕事の能率を低下させる
• 睡眠不足が蓄積すると回復に時間がかかる
• 午後の短い昼寝で眠気をやり過ごし能率改善

第９条：熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。

• 寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る
• 年齢にあった睡眠時間を大きく超えない習慣を
• 適度な運動は睡眠を促進

第１０条：眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。

• 眠たくなってから寝床に就く、就床時刻にこだわりすぎない
• 眠ろうとする意気込みが頭を冴えさせ寝つきを悪くする
• 眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに

第１１条：いつもと違う睡眠には、要注意。

• 睡眠中の激しいいびき・呼吸停止、手足のぴくつき・むずむず感や歯ぎしりは要注意
• 眠っても日中の眠気や居眠りで困っている場合は専門家に相談

第１２条：眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

• 専門家に相談することが第一歩
• 薬剤は専門家の指示で使用

【出典】
「健康づくりのための睡眠指針2014」
（http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000042751.pdf）

◇雑感
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（2014年4月17日掲載）