快眠のための12箇条

厚生労働省は2014年3月31日、健康づくりのための睡眠指針の改定に関する検討会の報告を受け、「健康づくりのための睡眠指針2014」を発表しています。

厚生労働省は2003年3月に「快適な睡眠のための7箇条」を発表していますが、それから11年を経た今回、新たな科学的知見に基づき“7箇条”を改定し「睡眠12箇条」としています。

第1条:良い睡眠で、からだもこころも健康に。
  • 良い睡眠で、からだの健康づくり
  • 良い睡眠で、こころの健康づくり
  • 良い睡眠で、事故防止

第2条:適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
  • 定期的な運動や規則正しい食生活は良い睡眠をもたらす
  • 朝食はからだとこころのめざめに重要
  • 睡眠薬代わりの寝酒は睡眠を悪くする
  • 就寝前の喫煙やカフェイン摂取を避ける

第3条:良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
  • 睡眠不足や不眠は生活習慣病の危険を高める
  • 睡眠時無呼吸は生活習慣病の原因になる
  • 肥満は睡眠時無呼吸のもと

第4条:睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
  • 眠れない、睡眠による休養感が得られない場合、こころのSOSの場合あり
  • 睡眠による休養感がなく、日中もつらい場合、うつ病の可能性も

第5条:年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
  • 必要な睡眠時間は人それぞれ
  • 睡眠時間は加齢で徐々に短縮
  • 年をとると朝型化 男性でより顕著
  • 日中の眠気で困らない程度の自然な睡眠が一番

第6条:良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
  • 自分にあったリラックス法が眠りへの心身の準備となる
  • 自分の睡眠に適した環境づくり

第7条:若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
  • 子どもには規則正しい生活を
  • 休日に遅くまで寝床で過ごすと夜型化を促進
  • 朝目が覚めたら日光を取り入れる
  • 夜更かしは睡眠を悪くする

第8条:勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
  • 日中の眠気が睡眠不足のサイン
  • 睡眠不足は結果的に仕事の能率を低下させる
  • 睡眠不足が蓄積すると回復に時間がかかる
  • 午後の短い昼寝で眠気をやり過ごし能率改善

第9条:熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
  • 寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る
  • 年齢にあった睡眠時間を大きく超えない習慣を
  • 適度な運動は睡眠を促進

第10条:眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
  • 眠たくなってから寝床に就く、就床時刻にこだわりすぎない
  • 眠ろうとする意気込みが頭を冴えさせ寝つきを悪くする
  • 眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに

第11条:いつもと違う睡眠には、要注意。
  • 睡眠中の激しいいびき・呼吸停止、手足のぴくつき・むずむず感や歯ぎしりは要注意
  • 眠っても日中の眠気や居眠りで困っている場合は専門家に相談

第12条:眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。
  • 専門家に相談することが第一歩
  • 薬剤は専門家の指示で使用

【出典】
「健康づくりのための睡眠指針2014」
(http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000042751.pdf)

◇雑感
睡眠不足や睡眠障害による日中の眠気が、ヒューマンエラーに基づく事故につながる。最近の高速バスの事故でも、その運転手の睡眠時無呼吸症候群が疑われている。自身だけでなく、人の命にも関わる。他人事ではない。明日は我が身と思って、どうか慎重に。

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(2014年4月17日掲載)
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この記事へのコメント
1. Posted by 雪女   2014年06月06日 11:14
最近寝つきが悪いです。書かれている快眠の習慣はやっているつもりですが、眠れません。市販の睡眠導入剤もたまに効きません。夕方に眠く、頭痛もする時があります。うつではないし、どこまでの症状があれば病院に行くべきか・・・。睡眠薬もできたら使いたくないし・・・。悩んでます。
2. Posted by 運営者どすこい   2014年06月07日 06:42
雪女さん
はじめまして。どすこいです。
眠れないと疲れも取れませんから辛いですね。早めに受診されてはいかがでしょう。漢方薬(即効性はないかもしれませんが)などもありますから、悩んでいるより一度相談してみると良いと思いますよ。
3. Posted by 雪女   2014年06月09日 11:17
返信ありがとうございます。ここ3,4日は寝つきよくなりました。どうやら生活リズム上夜眠いのを我慢して家事をしていたせいかもしれません。またしんどくなったら受診してみようと思います。
4. Posted by 運営者どすこい   2014年06月09日 12:31
雪女さん
取りあえず良かったですね。波はあると思いますが、なかなか安定せず疲れも溜まるようなら、受診を検討してみてくださいね。
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